Cirkadijalni ritmovi diktiraju naše živote
Godine 2017. tim od 3 američka genetičara i biologa (Jeffrey C. Hall sa Sveučilišta Maine, Michael Rosbash sa Sveučilišta Brandeis i Michael W. Young sa Sveučilišta Rockefeller) osvojili su Nobelovu nagradu za fiziologiju i medicinu za svoja otkrića molekularnih mehanizma koji kontroliraju cirkadijalni ritam. Ako to zvuči složeno, to je zato što jest, ali u ovom članku fokusiramo se samo na ono što ovo otkriće znači, a ne na to kako cijeli proces zapravo funkcionira: to znači da nam naš ljudski biološki sat pomaže predvidjeti i prilagoditi se redovitom ritam dana.
Ovo možda zvuči očito, ali nekako je trebalo 288 godina i skupini od 3 prijatelja od 70-ak ljudi koji su eksperimentirali s vinskim mušicama da objasne kako to znanstveno funkcionira. Vidite, cijela ta stvar s "cirkadijskim ritmom" započela je s francuskim istraživačem, koji je 1729. godine stavio biljku mimoze u tamnu prostoriju koja ne propušta svjetlo da vidi što će se dogoditi. Na njegovo iznenađenje, biljka je nastavila otvarati svoje listove ujutro i zatvarati ih navečer, unatoč tome što nije imala indikacije o trenutnom dobu dana. Gotovo 3 stoljeća kasnije, 3 genetičara su shvatila da to vrijedi i za ljude. Zato se osjećaš usrano ako se moraš probuditi u 4 ujutro, još nije vrijeme da ti se latice otvore.
Problem “modernog unutarnjeg sata”.
Pojam "cirkadijalni ritam" potječe od latinskih riječi circa što znači "oko" i dies što znači "dan". Ovako izgleda osnovni cirkadijalni ritam kod ljudi:
U cijelom ovom članku usredotočeni smo na to kako bolje uskladiti svoj svakodnevni raspored s našim cirkadijalnim ritmom. Cilj je razviti „prirodniju“ rutinu kako bismo povećali svoju produktivnost i dobrobit na znanstveno dokazan način. Imajući to na umu, nekoliko se stvari odmah ističe s ovim vizualnim prikazom:
- Lučenje melatonina (hormona koji regulira san) prestaje tek u 7:30 ujutro, no većina nas se mora probuditi ranije od tog vremena. Bilo da se radi o putovanju na posao, odvozu djece u školu ili o svemu u isto vrijeme, većina nas mora obavljati ove zadatke dok smo još pod djelovanjem melatonina (poznatog kao "grogi").
- Naša najveća budnost je oko 10 sati ujutro, ali to je ujedno i najprometnije doba dana za mnoge ljude. Budnost može zvučati kao da je odlična za posao, ali obično je dvosjekli mač. Ako radite u uredu, gotovo je nemoguće dobiti “vrijeme za fokus” u 10 ujutro, jer tada ljudi zakazuju sastanke, druže se za aparatom za kavu ili vas trebaju da radite na ovoj vrlo hitnoj stvari koja zapravo i nije tako hitna u tvoje mišljenje ali kako god.
- Naša najbolja koordinacija i najbrže vrijeme reakcije je između 14:30 i 15:30, ali većina nas obično sjedi za stolom otprilike u to vrijeme, pa koja je svrha imati dobre reflekse tamo?
- Lučenje melatonina (da nas ponovno uspava) počinje ranije nego što bi većina nas pretpostavila, oko 21 sat. Ipak, mnogi ljudi vole gledati Netflix do kasno navečer, ponekad zaspu uz TV. Što to znači za naš mozak i naše tijelo?
Prilično je očito da za većinu nas u našem modernom kapitalističkom društvu dnevna rutina uopće nije usklađena s našim prirodnim biološkim satom. Dakle, kako to popraviti i je li to uopće moguće? Je li urbani, moderni stil života nedvosmisleno nespojiv s prirodnim ciklusima? Jesmo li svi osuđeni na propast, zauvijek nesposobni pobjeći od trke štakora koja ne samo da nam prodaje utopiju koju većina nas nikada neće dosegnuti, nego nas i izmara svakim danom malo više, sve dok ne umremo? Ne, mora biti nešto više od toga.
Temelj prirodnog unutarnjeg sata
Vidite, nekada su mnoge od ovih cirkadijanskih stvari imale dosta smisla (a tako je i danas, usput, samo što smo skloni zaboraviti da sagorijevanje s 30 ne treba očekivati i nije “ normalan korak u karijeri”). Gledajući u pretpovijesno doba, ljudi zapravo nisu morali brinuti hoće li stići u ured do 9 ujutro. Morali su se paziti tigrova, dinosaura (ok, ne dinosaura) i svih tih divljih životinja koje bi vas mogle uništiti, tako da vjerojatno nisu bili veliki ljubitelji spavanja do kasno ujutro, ali nije da su MORALI doći negdje do 9 ujutro. Slično tome, nisu morali ići po djecu kad su mislili da je njihov radni dan završio, imali su manje obaveza za obavljanje, a kad je sve bilo rečeno i učinjeno, čak su mogli udahnuti malo svježeg zraka prije spavanja (tada se nije živjelo u klimatiziranim kućama).
Čak i kasnije u povijesti kako su se društva više razvijala, ljudi su vjerojatno bili puno više usklađeni sa svojim unutarnjim cirkadijalnim ritmom nego mi danas. Bio sam izvan škole neko vrijeme, ali ne sjećam se da su gladijatori morali dolaziti i izlaziti s posla u određeno vrijeme, ili da su Asteci provjeravali svoje kolege da ne napuštaju uredski hram (ili bilo gdje gdje su radili ) prerano za dovođenje djece. Tamo je bilo više opasnosti, ali ako si ostao u svojoj traci, vjerojatno si bio dobro, zar ne?
Temelj prirodnog unutarnjeg sata počeo je biti osporavan dolaskom industrijalizacije, a kasnije i masovne proizvodnje. Uzmimo za primjer Henryja Forda, tipa koji je promijenio lice automobilske industrije (a time i Amerike). Kako bi smanjio troškove i povećao proizvodnju svog najuspješnijeg automobila (modela T), Henry Ford je posudio taktiku iz industrije pakiranja mesa i implementirao pokretnu traku u svoj proizvodni pogon. Ovo je revolucioniralo industriju, a došlo je i s još jednim revolucionarnim konceptom: dnevnom plaćom od pet dolara za osmosatnu smjenu.
Od sada, bez obzira jeste li obiteljski čovjek zabrinut hoće li moći staviti hranu na stol, automehaničar koji traži posao ili jednostavno bilo tko tko želi ostvariti zajamčeni, fiksni prihod svaki dan, možete raditi za Ford , a ne za kikiriki. 5 dolara u 1914. jednako je 153 dolara danas. Ova revolucionarna ponuda također je značila jednu stvar: morali ste raditi i odlaziti s posla. Očekivali su vas na određenom mjestu, u određeno vrijeme, da dođete na posao i da odete tek 8 sati kasnije. Zvuči li ovo poznato?
Uzmite točan koncept i pustite da 100 godina više industrijskog, tehnološkog i društvenog razvoja odrade svoj posao, i doći ćete točno gdje smo danas. Većina nas radi u uredima, provodi dane buljeći u ekran računala, točno 8 sati dnevno i fiksnu plaću. Većina nas ima djecu pa se moramo rano probuditi kako bismo se brinuli o njima i kasno ići spavati kako bismo odvojili malo vremena za sebe i svoje takozvano "dobrobit". U stvarnosti, doslovno je cijeli naš raspored usredotočen na naš 9-5, zarađivanje novca i osiguravanje da prečesto ne dobijemo napade panike. Radi li ovo? Evo nekoliko brojeva da pokušate odgovoriti na to pitanje:
- 17 milijuna godišnjih dana bolovanja izgubljeno je zbog stresa na poslu, depresije ili tjeskobe. Razgovarajte o produktivnosti.
- 6 od 10 radnika u velikim svjetskim gospodarstvima doživljava stres na radnom mjestu.
- U jednoj studiji, 34% radnika prijavilo je poteškoće sa spavanjem zbog stresa.
- Nedostatak sna može uzrokovati negativno raspoloženje, manjak energije, poteškoće s koncentracijom i opću nemogućnost funkcioniranja kao i inače.
Sada bi bilo prelako za sve te probleme okriviti samo 9–5 grind. Kao što znamo, posvuda ima i ratova, revolucija, inflacije, loših i zastrašujućih vijesti… Tehnologija i društveni mediji nikada nisu imali veće mjesto u našim životima, a brzina kojom se od nas očekuje da obrađujemo informacije i konzumiramo sadržaj je izuzetno stresna i izazivanje tjeskobe. Dodajte tome brzu hranu, zagađenje i strah ljudi od svojih susjeda, i dobit ćete recept za život pod nerazumnim stresom.
Ti su čimbenici dio problema, no također je nepobitno da dugo radno vrijeme, naporna putovanja na posao i beskrajne prometne gužve uvelike pridonose tome da budemo pod stresom, umorniji i nezdraviji. Pa što ako se pokušamo vratiti osnovama i živjeti u većoj harmoniji s našim unutarnjim ciklusima, odnosno našim cirkadijskim ritmovima? Kako bi to izgledalo?
Ponovno pronalaženje sinkronizacije
Naravno, većina nas nema luksuz probuditi se između 7:30 ujutro i 8:00 ujutro kako bismo se prilagodili svom cirkadijalnom ritmu. Ali bez pridržavanja našeg prirodnog sata točno u minutu, možemo pokušati poboljšati svoju dnevnu rutinu. Pogledajte ovaj cirkadijalni sat kineske medicine:
24-satni sat ima 12 segmenata od kojih svaki traje 2 sata, a svi se fokusiraju na jedan određeni dio tijela. U kontekstu ovog članka nismo toliko fokusirani na anatomiju, već više na aktivnosti koje je najbolje raditi u svakom od segmenata, a koje su također istaknute na dnu slike.
5 ujutro - 7 ujutro: Probudite se
Većina ljudi se probudi u ovom prozoru, ali koliko njih odvoji vremena da dočeka dan, bude zahvalno za život koji ima ili se jednostavno opusti i duboko udahne? Meditacija ne mora biti puna 30-minutna sesija, uključujući joga poze. To može biti jednostavno kao da sjedite 10 minuta s prekriženim nogama, ne razmišljajući ni o čemu, samo o valovima koji ulaze i izlaze na plažu s bijelim pijeskom, i sinkronizirate svoje disanje na njima.
07-09: Doručak
Dugo se vremena za doručak govorilo da je "najvažniji obrok u danu", no ovih je dana ta izreka općenito opovrgnuta kao marketinški trik. Istina je da su svi obroci u danu važni, ali postoji značajan broj istraživanja koja sugeriraju da su oni koji izostaju doručak izloženi povećanom riziku od bolesti.
Negativne zdravstvene posljedice preskakanja doručka uključuju:
- Povećanje rizika od srčanih bolesti za 27%.
- Visok rizik od dijabetesa tipa 2 i kod muškaraca i kod žena (21% odnosno 20%)
- Povećan rizik od pretilosti
I čekaj…
Abnormalnosti cirkadijalnog ritma.
Mnogi od nas žive brzo i radije izjure kroz vrata s pecivom (ili gore od toga) i pokupe kavu u Starbucksu, nego da sjednu i dobro doručkuju. Ali to smeta vašem cirkadijalnom ritmu i ima dugoročne negativne učinke na zdravlje. Osim toga, potrebna vam je hrana kako biste se mogli usredotočiti, što je ključno u sljedećem dijelu dana.
9 - 11: vrijeme za fokus
Ovaj vremenski prozor znanstvenici općenito smatraju najsklonijim dubokom razmišljanju i intenzivnom fokusu. Naravno, možda ste noćna ptica i mogli biste se zakleti da najbolje radite noću od 20 do 22 sata, ali to nije slušanje vašeg unutarnjeg kronobiološkog sata, kojem biste s ovakvim imenom očito trebali vjerovati, zar ne?
Također je vrijedno napomenuti da prema istraživanju većini ljudi treba najmanje sat vremena neprekidnog rada da uđu u “zonu”, a zatim još 1 ili 2 dodatna sata povrh toga.
11 - 13: Ručak + šetnja
Postoje samo 2 situacije u kojima je pronađena većina najvećih ideja koje su ikada proizašle iz ljudskog uma: pod tušem i vani u šetnji. Aristotel, Einstein, Darwin, Seneca, Steve Jobs… Svi su koristili hodanje kao način ne samo da razbistre um nego i da dobiju revolucionarne ideje (siguran sam da su se i tuširali, ali nas to ovdje ne zanima).
Još jedna prednost hodanja je to što je iznenađujuće kompatibilno s uredskim životom. Nekada sam radio u uredima na vrlo lijepoj lokaciji u blizini parka, a mnogi su ljudi nakon ručka iskoristili 15-20 minuta za brzu šetnju i razgovor (šetnja je nevjerojatan način druženja). Ovisno o tome koliko brzo hodate, vrijeme možete iskoristiti i za lagano vježbanje.
Moj izvršni direktor znao je provoditi sate hodajući po zgradi, primajući telefonske pozive. To je puno zabavniji i produktivniji način održavanja sastanaka nego cjelodnevno sjedenje na stolici ispred kamere, a ja vam jamčim da je ovaj tip napravio svojih 10 000 preporučenih dnevnih koraka .
13:00 — 14:00: Niska energija
Ovdje nailazimo na jednu od najizazovnijih razlika između onoga što naš prirodni tjelesni sat očekuje da radimo (malo se odmorimo) i onoga što naš uredski raspored zahtijeva da radimo (uskočimo na sastanak i završimo 10 važnih zadataka prije odlaska u 5 – 18 sati).
Nakon jela našem tijelu treba vremena da probavi i obradi unesenu hranu, a to također troši energiju. Zato se nakon jela obično osjećamo pomalo umorno i zato bi naše tijelo voljelo da odrijemamo nakon ručka.
Jednom sam bio na poslovnom putu u sjedište svoje tvrtke u Europi, i oko pauze za ručak, primijetio sam osobu kako leži na leđima točno na podu, s rukama naslonjenim na prsa i maskom za lice koja mu pokriva oči. Na djelić sekunde sam se zapitao "Je li ova osoba dobro?", ali onda sam shvatio da je tip samo dobro odrijemao. 20 minuta kasnije susreli smo se na putu do aparata za kavu, a on je izgledao svježe kao i uvijek.
Nije potrebno spominjati da drijemanje u uredu nije baš popularan pristup. Oprostilo bi vam se da se osjećate osuđivanim ili da se čak bojite reakcije vašeg šefa kada saznate da koristite ured da nadoknadite svoje zzzs. Osim toga, tko ima vremena za drijemanje? Pogotovo kad je izvješće na kojem radiš trebalo biti jučer. Ali opet, radi se o svjesnom nastojanju da budete više usklađeni sa svojim unutarnjim satom. Možda ne morate drijemati, ali možete odvojiti 10 minuta da sjednete i odmorite se na klupi vani? Ili, možda možete sjediti za svojim stolom ne radeći (usudim se reći?) ništa, slušajući malo umirujuću glazbu?
14:00 — 18:00: Energija obnovljena
Mnogi ljudi koji idu u teretanu vole to raditi nakon posla, obično oko 17 sati. Na temelju našeg cirkadijalnog ritma, tada naše tijelo ima najveću kardiovaskularnu učinkovitost i snagu mišića, pa to zapravo uopće nije loše vrijeme.
Također nam se vraća velik dio fokusa odmah na početku tog vremenskog intervala (15:30 je naše najbrže vrijeme reakcije u danu), tako da fokusiranje na neki lakši posao tada može biti dobra ideja (ako ste na u uredu, vjerojatno ionako nemate puno više za raditi).
18:00 - 21:00: Opustite se
Mnogi ljudi podcjenjuju snagu dobre rutine opuštanja. Može vam pomoći da održite svoje raspoloženje uravnoteženim, pojačati vašu sposobnost učenja i pamćenja, poboljšati kreativnost i poboljšati raspon pažnje.
Dobra rutina opuštanja počinje oko 2 sata prije spavanja i uključuje sljedeće 3 ključne komponente:
- Isključivanje ekrana. Dokazano je da plavo svjetlo koje emitira zaslon našeg uređaja remeti naš cirkadijalni ritam.
- Izvođenje vježbi svjesnosti. Desetak minuta prije spavanja vježbajte svjesnost u stolcu u slabo osvijetljenoj prostoriji. Odvojite pet minuta da budete svjesni svog tijela i prisutnosti u njemu. Istraživanje pokazuje utjecaj terapije temeljene na svjesnosti na nesanicu.
- Duboko dišući. Svijest o disanju izravno je povezana s pažnjom i dobrim snom.
Večer je ujedno i najbolje doba dana za lagano čitanje ako za to imate dovoljno energije.
21:00 — Uskoro je vrijeme za spavanje
U 21 sat vaše tijelo počinje lučiti melatonin, hormon koji izaziva san. Iako mnogi od nas vole čekati mnogo kasnije da odu u krevet, 21 sat je točno vrijeme kada biste se trebali spremiti obući pidžamu, udobno se smjestiti ispod dekice i dobiti te zzzs. Slobodno stavite i masku za spavanje jer se naše tijelo bolje oporavlja u potpunom mraku.
Stvar je u tome da nije toliko loše ići kasno spavati koliko je loše probuditi se kasnije jer smo umorni od večeri pretjerivanja s Netflixom.
Istraživanja pokazuju da mnogi ljudi koji kasnije idu spavati imaju tendenciju prespavati sljedeći dan. To može dovesti do buđenja s inercijom sna , što je prijelazno stanje između sna i jave. Zato se ljudi koji dugo spavaju ne bude nužno manje omamljeni i često su razdražljiviji od ljudi koji su se navikli buditi u isto vrijeme svaki dan (uključujući i vikende).
Udahni izdahni
To je još uvijek najbolji način da prođete kroz dan, bez obzira koliko ste pod stresom, zaposleni ili umorni. Za sretnu skupinu nas koji živimo u najrazvijenijim dijelovima svijeta, udobnost života koji imamo teško je platiti. Koliko god se trudili, događa se da moderno društvo nije usklađeno s prirodnim satom na kojem se temelje naši cirkadijalni ritmovi. Možda smo napravili mnogo tehnološkog napretka i razvijali se brzinom većom nego ikada prije u povijesti čovječanstva, ali još uvijek nismo smislili način da to učinimo "prirodnije".
To nekako ima smisla, jer da smo dali prioritet prirodnim ritmovima ispred tehnološkog napretka, vjerojatno bismo i dalje živjeli u prirodi, lovili divlje zvijeri i pazili na tigrove noću. Samo što smo cijeli koncept “napretka” doveli do krajnosti iz koje se teško vratiti. Većina nas je tijekom procesa zaboravila svoju iskonsku, životinjsku stranu, iako je i ona dio naše DNK.
Pa što sad? Trebamo li se svi vratiti u šumu i loviti divlje svinje? Ili bismo trebali zauvijek zaboraviti naše cirkadijalne ritmove, preskočiti ih i otići živjeti u matricu? Pa, kao što je često u životu, nije sve crno ili sve bijelo, i odgovor leži negdje u sredini, u sivoj zoni između oba svijeta. Zamislite svijet pun e-pošte, pozivnica iz kalendara i AI robota koji preuzimaju, baš kao i svakodnevni život koji poznajete. Ali tome dodajte jednostavniji životni stil "povratka osnovama" i dodajte nekoliko šetnji prirodom, svježi zrak, meditaciju, svjesnost... Razmislite o buljenju u zvijezde umjesto opijanja, više smiješka umjesto stalnog listanja i odlaska na spavanje u 21 sat umjesto u ponoć (osim ako ne buljite u zvijezde).
Upravo tu je vjerojatno ono slatko mjesto, "cirkadijanska nirvana" kojoj želite težiti.
Nadam se da vam je ovaj članak bio pronicljiv i želim vam ugodan ostatak dana. Nadam se da ćete se iznad sve buke svog užurbanog života s vremena na vrijeme sjetiti poslušati svoj unutarnji cirkadijalni ritam.